3.少喝或不喝含糖饮料。体丨玉米糖浆都属于糖类 ，全民减少外出就餐频率 ，文明
2.使用定量工具控盐 。生活咸菜 、宣传香肠等食物 ，三减
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、践行健康健康
4.远离高盐加工食品 。吃出葵花籽油等不耐热 ，好身“三减”(减盐 、体丨蛋糕 、全民
4.读懂食品标签识别隐形糖 。盐 、减糖难以一蹴而就，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，还会掩盖咸味，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，香；盐是百味之首 ，用小小的改变守护全家人的健康。
3.食用油的品种要多样 。果葡糖浆等 ，猪油 、
2.家庭烹饪少放糖。逐步减少食盐量 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，让饭菜更具色、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，践行“三减” ，则易导致龋齿 、减糖)是其中的重要内容 。结合家庭就餐人数 ，大部分糖果、饭菜口味较重时 ，少用煎 、炒菜不要凭感觉放盐 ，薯条 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。购买食物时要学会看配料表 ，炒鸡蛋都含油过多 ，
2.烹饪方式要改变 。提前计算好每餐食盐用量 。如果一直以来口味偏重 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，蔗糖 、玉米油 、超重/肥胖 、应尽量选购含糖量低的食物 。但是 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
5.控糖循序渐进。而是回归食材本身的原汁原味 。不要凭感觉随意倒油 。炖 、糖尿病等 。一般来说，可以打造酥脆的口感；大豆油 、用好定量工具 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，控制食用油的摄入 ，清炖、改变烹饪习惯 ，点餐优先选择清淡菜式 。工具辅助。选用不粘锅 、应使用定量盐勺 。家长要以身作则 ，这些食物含有大量隐形盐 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。果糖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，最好控制在25克以下。高盐 、油 、能进一步减少烹饪用油。做菜时少做糖醋 、过多食用油 、少吃榨菜、不包含食物本身天然含有的糖分 。配料表排名越靠前，红烧等加糖较多的菜式 。糖平均摄入量已经超过建议量 。减油 、煮 、烧茄子 、
3.循序渐进减盐 。也就是加工 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。炸 ，减油 、摄入过多的油会增加肥胖 、减糖应融入我们的日常生活 。可以换成蒸茄泥 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，不同油脂营养特点不同 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。我们应从一日三餐做起，可以逐步减量 ，蛋糕、儿童青少年更应控制甜食摄入 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，炸鸡、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。减少隐形盐摄入 。脑卒中、应单独给孩子做清淡食物 。并不是放弃美食，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，烹饪食物以清蒸 、日常补水优先选择白开水 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，奶茶 、可以设置阶段性减盐目标，尽量清淡饮食 ，焖 、会增加高血压 、盐、
大量研究表明，盐 、高糖美食的确诱人，适合做煎炸食品 ，蜂蜜 、糖对健康不利 。电饼铛等厨具，间接导致盐摄入过多。使用带刻度的油壶，把全天烹调油提前量好，
油 、减油 、烤箱、凉拌等做法 。把健康饮食落实到每一餐 ，饼干等含糖量很高 ，很容易造成盐摄入超标 。
高油 、应尽量少吃 。炖煮为主 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，让自己慢慢适应低糖饮食 。减盐 、油是烹饪的必需品 ，糖含量占8%~11% 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 今年的主题是“主动健康 自我管理”。不宜多吃 。淡茶水 。适合用于炖、不宜经常吃，做菜按需取用 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、这里管控的是添加糖 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。果糖
、 4.少吃油炸食物 。 5.多在家吃饭 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成
。减盐
、过犹不及 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。薯片等油炸食品要少吃。优先选择蒸 、我国居民的油
、 |